잠이 안올때 하는방법

잠이 안올때 하는방법

잠이 안올때 하는방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 밤에 제 시간에 잠을 자야 하는데 잠이 안온다면 그 불편함과 고통은 정말 큽니다. 글을 쓰는 필자역시도 밤에 잠이 오지 않는것을 매우 싫어 하기 때문에 되도록 낮에 잠을 잔다거나 낮잠도 따로 자지 않으려고 하는데요. 우리몸이 하루동안 열심히 일한것에 대해서 잠을 자는 시간이 충분히 휴식을 취하고 다음날에 다시 활력 있께 활동 하기 위해서 잠은 정말 중요합니다. 그러나 잠이 자꾸 오지 않으면 부정적인 영향이 커지겠죠. 그러므로 잠이 안올때 하는 방법을 확인해보시고 도움이 되시기를 바랍니다.

머리와 발의 온도 조정

아주 추운 기후를 가지고 있는 나라, 예를들면 러시아 같은 나라에 가보면 대부분의 많은 사람들의 모자를 쓰고 있는 모습을 흔하게 보기 쉬운데요. 털모자와 같이 모자를 써서 머리의 열이 빠져 나가지 않게 하기 위함입니다. 그 이유는 우리몸의 신체에서 머리에서 많은 열이 나오고 몸 전체의 열에서 머리에서 나는 열만 50~70% 가량을 차지 하기 때문입니다. 머리에서 열이 많은데요.

숙면을 위해서는 머리와 베게 주변부를 시원하게 해주시는게 좋습니다. 머리가 시원해 질 경우에 멜라토닌 이라는 물질이 분비가 되면서 숙면에 도움을 줍니다. 

반대로 머리의 반대는 발의 경우에는 따뜻하게 해주는게 좋습니다. 발이 찰 경우에 잠을 제대로 못 주무시는 분들이 많습니다. 그래서 수면양말을 끼시는 것도 도움이 되며 담요를 바닥쪽에 깔아둠으로써 따뜻하게 온도 조절을 해주시는게 도움이 됩니다. 

스마트폰(전자기기) 하지말기

대부분의 사람들이 전자기기 특히나 스마트폰을 하루종일 붙들고 살아갑니다. 아침에 일어날때 부터 밥먹을때 출퇴근 할때 화장실에 갈때 그리고 자기전 까지말이죠. 잠자기전에 스마트폰을 오래 보는 것은 숙면에 큰 방해가 됩니다. 각종 좋지 않은 전자파와 블루라이트 필터가 매우 많이 발생 합니다. 따라서 잠을 자기 이전 한시간 내지 두시간 전에는 스마트폰이나 전자기기를 보지 않는 것이 큰 도움이 됩니다. 그리고 잠이 오지 않을때 멀뚱히 있다가 친구에게 카카오톡이 왔나 혹은 인스타그램을 본다거나 유튜브를 보면서 핸드폰을 잠깐 보게되는데 그러다보면 어두운 곳에서 10분 20분 그냥 시간이 쓱 지나간 경험 모두 있으실 겁니다. 잠이안온다고 스마트폰을 보면 더 잠이 안오게 되기 마련이니 반드시 숙면을 위해서는 스마트폰을 먼곳으로 치워 두시기 바랍니다.

4-7-8 호흡법 해보기

4-7-8 호흡법이란 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 고안해난 호흡법인데요. 잠이 오지 않을때 좋은 방법이며, 불면증에도 도움이 되는 방법입니다. 4-7-8 호흡법은 각기 4초 7초 8초를 나타냅니다. 먼저 첫단계는 바로 4초간 코로 숨을 들이 마시는 겁니다.

그리고 두번째는 7초동안은 숨을 참아 주시는 겁니다. 마지막 세번째는 8초동안 천천히 숨을 내뱉어 주시되 바로 입으로만 내뱉어 주셔야 합니다. 이것을 1세트로 구성하여 3회 반복 하게 되면 큰 도움이 되는데요. 부교감 신경계통을 안정 시켜 주기 때문에 숙면이 이로운 호흡법 입니다.

몸을 피곤하기 하기(신체활동)

잠이 안올때 하는방법으로 당장 하는 방법은 아니지만 이렇게 잠이 오지 않는 날들이 나날이 많이 지속이 된다면, 평소 신체활동을 더 많이 함으로써 몸을 피곤하게 하시는게 도움이 됩니다. 몸이 피곤하면 잠이 솔솔 오게 되는데요. 젊고 건강한 분들이라면 격렬한 신체활동이나 운동을 해서 땀도 빼고 좋겠지만, 그렇지 못한 분들의 경우에는 가벼운 산책이나 배드민턴, 맨몸운동등을 꾸준하게 해주시는게 좋습니다. 그리고 걷기는 만병통치운동으로써 숙면에도 도움을 주며, 낮에 신체활동을 많이 함으로써 햇빛을 받으면 비타민D를 비롯하여 많은 이로운 성분들로 큰 도움이 되기 좋습니다.

규칙적인 생활하기

가끔 아침에 학교나 직장을 가지 않으면 늦게까지 자서 좋다는 생각을 하게됩니다. 그러나 이게 반복되면 늦게자고 늦게일어나고,

마음대로 살다가 생체리듬이 완전히 엉망이 되는데요. 이러한 경우에 잠이 오지 않게 될 확률이 매우 큽니다. 올뺴미족 분들이 특히 많은데요. 새벽에 프리미어리그 축구를 본다거나 게임을 한다거나 친구와 밤새 문자를 한다거나 하면 생체 리듬이 깨지게 됩니다. 따라서 되도록이면 정해진 시간에 일어나고 정해진 시간에 주무시는게 굉장히 큰 도움이 됩니다. 학교나 직장에 아침에 가지 않는 주말에도 오차범위 내에서 많이 틀어지지 않도록 규칙적인 생활을 하면서 생체 리듬을 지키지 바랍니다.

카페인음료 멀리하기

커피나 녹차 처럼 카페인음료를 섭취 하시는 분들이 굉장히 많습니다. 그러나 숙면에는 좋지 못한 영향을 미칩니다. 따라서 이러한 카페인 음료를 되도록 이면 줄여 주시는게 좋은데요, 기호식품이기 때문에 많은 분들이 찾으시고 좋아 하시지만 본인이 숙면에 문제가 많다면 카페인 음료는 좋지 못합니다. 대신 숙면을 돕는 트립토판이 많이 든 음식을 섭취해 주는게 좋은데요 예를 들면 바나나, 우유 등이 이러한 음식에 속하기 때문에 카페인 음식을 멀리하고, 숙면에 이로운 음식을 드시기 바랍니다.

잠자는 환경 체크하기

잠자는 환경을 꼭 체크해 보시기 바랍니다. 침대는 편한지, 이불은 너무 얇거나 두꺼워서 춥거나 덥지 않은지, 커텐에서 빛이 새어 나와서 잠을 방해 하지는 않는지? 너무 건조하거나 습해서 문제가 되지는 않는지 이러한 것들을 모두 하나하나 따져보다 보면 숙면을 방해하는 요인들이 하나이상은 나오기 마련인데 모두다 본인에게 가장 잘 맞게 개선을 꼭 해보시면은 도움이 되기 마련입니다.

마음을 편안하게(명상)

고민거리가 있거나 불안하거나 걱정이 심하면 잠이 오지 않을때가 많습니다. 저 역시도 그랬구요. 이럴때는 마음을 비우고 명상을 해줍니다. 명상을 하고 어차피 큰 걱정이라 내가 어찌 할 수 없다면 지켜보고, 작은 걱정이라 내가 열심히 해서 해결이 가능하면 내일 일어나서 열심히 하면 됩니다. 마음가짐을 편안하게 스트레스를 받지 않도록 하면서 잠을 청하시기 바랍니다.